Mann mit LanghantelLanghantelrudern in vorgebeugter Lage ist eine hervorragende Rückenübung ohne Rudergerät. Durch vorgebeugtes Langhantelrudern lässt sich die Rückenmuskulatur stetig aufbauen. Wichtig zu beachten ist grundsätzlich, dass Langhantelrudern nur dann effektiv ist, wenn die Technik und Übungsausführung gut ist. Beim Langhantelrudern werden leider häufig Fehler gemacht. Daher ist es wichtig von einer Fachperson Tipps entgegenzunehmen oder im Internet nach der korrekten Ausführung Ausschau zu halten. Es gibt zum Beispiel unterschiedliche Griff-Variationen, wie Ober- und Untergriff. Das vorgebeugte Langhantelrudern ist oftmals auch unter dem begriff „Bent over row“ bekannt.

Welche Muskelgruppen werden beim Langhantelrudern beansprucht?

Beim Langhantelrudern beansprucht man insbesondere die Rückenmuskulatur. Es werden vor allem die breiten Rückenmuskeln beansprucht. Außerdem trainiert man damit den hinteren Teil der Schultermuskulatur. Auch der oberer Rücken muss während der Übung viel arbeiten. Je nach Grifftechnik trainiert man mit dem Langhantelrudern auch noch weitere Muskelgruppen. Bei dieser Hantelübung wird nicht nur der gesamte Rückenbereich, sondern auch viele Stabilisatoren im Rumpf, wie die gesamten Bauchmuskeln und der Rückenstrecker, passiv mit trainiert. Außerdem wird der Armbeuger trainiert. Beim Langhantelrudern werden also zusammengefasst der breite Rückenmuskel, der Kapuzenmuskel, der hintere Teil des Deltamuskels und der Armbeuger am stärksten beansprucht.

Wie wird Langhantelrudern richtig technisch ausgeführt?

Die Hantel wird zunächst im Obergriff aus der Ablage langsam und gleichmäßig gehoben. Besonders wichtig ist hierbei, dass nur Schulterbreit gegriffen wird. Danach muss die Grundposition eingenommen werden. Mit dem Oberkörper sollte der Sportler sich um 90 Grad bis maximal 130 Grad nach vorne lehnen. Hierbei muss darauf geachtet werden, dass der Rücken komplett gestreckt und gerade ist. Der Blick sollte bestenfalls nach unten gerichtet sein und nicht nach vorne.

RückenmuskulaturZu beachten ist hierbei, dass der Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule darstellt und nicht gekrümmt oder gar versteift nach unten gerichtet wird. In der unteren Position, welche mit gestreckten Armen vorgenommen wird, sind die Schulterblätter nicht nach hinten gezogen, sondern sie hängen durch. Zunächst werden die Schultern nach hinten gezogen und die Stange zum Bauchnabel geführt. Auf diese Weise wird die Bewegung gestartet. Wichtig ist darauf zu achten, dass die Ellbogen nicht abgespreizt, sondern möglichst eng am Körper gelassen werden. Jetzt wird die Stange vom Bauchnabel wieder kontrolliert in die Ausgangsposition abgelassen.

Natürlich gibt es verschiedene Griffvarianten beim Langhantelrudern. Man differenziert vor allem den Ober- und Untergriff. Beim Obergriff werden die Hände oberhalb der Hantelstange angelegt. Beim Untergriff greift man die Hände von unten. Es macht also einen Unterschied, welchen Griff man bei der Übung anwendet. Auch kommt es zu unterschiedlichen Trainingsergebnissen. Wenn man den Obergriff wählt, wird zusätzlich der Latissimus, also der breite Rückenmuskel, verstärkt. Auch trainiert man hierbei den oberen Rückenbereich inklusive der Schultern und dem Nacken.

Ein Vorteil beim Untergriff ist, dass zusätzlich zum breiten Rückenmuskel, den Schultern und dem Nacken auch noch der Bizeps, also Armbeuger-Muskel, trainiert wird. Beim Langhantelrudern sind beide Griffvarianten sehr beliebt, da man viele verschiedene Muskelgruppen beansprucht und so selber entscheiden kann, wie die Belastung verteilt wird.